하루가 어떻게 지나가는지 모르겠고, 항상 시간이 부족하다고 느끼시나요? 매일 반복되는 일상에 쫓겨 장기 목표는 뒤로 미루기만 한다고 느껴지시나요?
그렇다면, 혼자만 그런 것이 아니랍니다. 우리 모두 그런 경험이 있으니까요!
점점 더 많은 시간을 요구하는 일상 속에서 균형을 찾는 일은 쉽지 않습니다. 그렇지만 이제부터 긍정적인 변화를 만들어갈 수 있는 시간을 확보하는 일이 어려울 필요는 없습니다.
당신이 더 나은 자신으로 건강하고 생산적인 삶을 살기 위해 필요한 것은 매일의 일상을 뒤집거나 지나치게 자신을 몰아붙이는 것이 아닙니다. 핵심은 작은 것부터 시작하여 한 걸음씩 나아가는 것입니다.
그것이 바로 미세 습관의 힘입니다.
미세 습관은 매일의 삶에 큰 영향을 줄 수 있는 사소한 변화들입니다. 매일, 매주, 매달 반복될 때, 지속적인 변화를 이끌고 의미 있는 인생 목표에 다가갑니다.
이번 블로그 글에서는 이렇게 작은 행동들이 왜 그렇게 강력한지 설명하고, 당신의 삶을 변화시키는 데 도움이 될 수 있는 간단한 팁과 예시를 들어 소개할 것입니다. 그러니, 준비되셨다면 지금 바로 시작해봅시다!
미세 습관이란 무엇일까요?
“올바른 방향으로 많은 작은 걸음을 걷는 것이 거대한 도약을 한 후 다시 넘어지는 것보다 낫다.” – 중국 속담
우리 모두 변화는 어렵다는 것을 알고 있지만, 미세 습관은 이전보다 더 쉽고 달성 가능하게 만들어 줍니다.
미세 습관은 아침에 물 한 잔 마시기나 잠자리에 들기 전 5분간 스트레칭하는 것처럼, 가벼운 일상 변화를 주는 작고 구체적이며 이루기 쉬운 임무들입니다.
이것들의 마법은 거의 아무런 노력이 필요하지 않고 보통 돈이 들지 않지만, 장기적인 목표를 현실적이고 균형 잡힌 방식으로 달성해 주고 시간이 지남에 따라 삶의 질을 상당히 향상시켜 준다는 점에 있습니다. 여기에서의 중요한 점은 큰 변화를 시도하고 유지하지 못해 결국 아무것도 성취하지 못하는 것보다 작게 시작하여 차근차근 나아가는 것이 더욱 효율적이라는 것입니다.
어떻게 그럴까요?
예를 들어 운동을 전혀 하지 않는 당신이 몸매를 가꾸고 싶어한다고 칩시다. 바로 격렬한 운동을 시작하기보다는 점심 식사 후 5분간 걷기나 10개의 윗몸 일으키기부터 시작하는 미세 습관을 만들어 보세요. 그런 다음 매주 점차적으로 운동 루틴을 늘리십시오.
시간이 지나면서 미세 습관은 축적되어 기존 목표를 달성하게 만들어 줄 것이며, 그 과정에서 초기에 들어가는 노력은 최소화됩니다.
미세 습관 예시
“복잡한 아이디어는 잊혀지기 쉽지만, 단순한 모토는 중요한 것들을 순간적으로 기억하는데 도움을 줄 수 있다.” – Meg Selig
미세 습관은 단순하지만 강력한 개념입니다. 그것은 당신이 자신에게서 보고 싶은 변화를 매일 더 작은 규모로 상징합니다. 당신의 가치, 우선순위 및 인생 목표를 상기시켜줄 미세 습관을 선택하세요.
미세 습관은 복잡해질 필요가 없습니다 – 정반대지요.
이상적으로 이 작은 임무들은 매우 구체적이며 너무나도 간단해서 이행하지 않을 수가 없을 정도입니다. 커다란 부담스러운 도전이 아닌 미세 습관은 자신감을 고양시키고 만족감을 증대시키며 목표를 고수하려는 동기를 강화할 수 있습니다.
어떤 미세 습관이 좋은지, 어디서부터 시작해야 할지 확신이 서지 않는다면? 여기 인생에서 지속 가능하고 긍정적인 변화를 만들 수 있는 실용적인 작은 습관의 몇 가지 예시와 팁을 소개합니다.
1. 식사 후 10분간 걷기
건강해지거나 체력을 키우고 싶은 목표가 있는 경우, 걷기는 이 목표들을 달성하기 위한 좋은 출발점이 됩니다.
매일 걷기는 에너지와 기분 수준을 올려주며, 심장병, 당뇨병, 치매와 같은 건강 문제를 피하거나 개선함으로써 당신의 장기적인 관계와 더 오래 살 수 있는 가능성에 영향을 미칩니다.
팁: 새로운 미세 습관을 기존 루틴에 내재시키세요. 예를 들어 점심이나 저녁 식사 후 짧은 산책을 하세요. 동료, 가족 또는 이웃과 함께 걷기로 하여 책임감을 느끼고 걷기를 지속 가능한 습관으로 만들어보세요.
2. 아침에 물 한 잔 마시기
우리 모두 건강에 있어 수분 섭취가 중요하다는 것을 알고 있습니다. 하지만 그것을 실천하는 데에 얼마나 자주 성공하십니까? 아침에 먼저 한 잔의 물을 마시면 일일 수분 섭취 필요량을 충족하는 데 도움이 됩니다.
팁: 자리에 물잔을 준비하세요. 아침에 그것이 당신의 미세 습관을 상기시켜 줄 것입니다.
3. 여유 있는 순간에 마음챙김 연습하기
마음챙김은 하루 중 어느 순간에나 연습할 수 있습니다. 당신의 생각, 감정 및 신체 감각에 집중하며 마음을 가라앉힐 수 있는 순간을 선택하세요. 이것은 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 현재 순간에 발을 딛고 쉬는 탁월한 기회입니다.
마음챙김은 다른 루틴과 쉽게 결합될 수 있습니다. 예를 들어, 아침에 물을 마시며 밖으로 나가 마음챙김 듣기를 연습하거나, 매일의 10분 산책 동안 마음챙김 걷기를 실천할 수 있습니다.
팁: 우리 모두는 교통체증에 걸리거나, 슈퍼마켓에서 줄을 서거나, 지연된 기차를 기다리는 등 답답한 순간들을 겪을 때 빨리 지나가길 바라죠. 이러한 시간을 마음챙김 연습에 사용하세요.
4. 감자칩을 야채칩으로 바꾸기
몸에 좋지 않은 스낵을 자주 먹거나, 집에서 요리하는 대신 외식을 하거나, 패스트푸드에 자주 손이 가는 등의 건강에 좋지 않은 식습관에 익숙해져 있다면, 건강한 식단으로의 전환이 어려울 수 있습니다.
그러므로 처음부터 큰 변화를 강요하는 대신, 쉽게 관리할 수 있는 미세 습관부터 시작하세요.
예를 들어, 넷플릭스를 보면서 무의식적으로 먹는 감자칩이나 팝콘 대신에 오븐에 구운 케일 칩이나 소금뿌린 오이, 양념된 파프리카 스트립으로 바꾸세요. 또는 소다 대신 건강한 대안인 향이 첨가된 탄산수, 콤부차 또는 차를 선택하세요.
팁: 식습관을 이해하고 식단 개선의 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되는 음식 일지를 작성하세요. 만약 음식 일지가 좌절감을 준다면, 자책하지 말고 찬찬히 기다리며 당신 자신에게 시작한 용기에 대해 자랑스럽게 생각하며 매일 작은 긍정적인 변화에 집중하세요.
5. 15분간 운동하기
운동은 우리 건강에 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 운동은 정신 건강을 개선하고 기분을 안정시키며 수면의 질을 높이고 수명을 연장하며 스트레스 수준을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 운동은 겁을 주는 일이 될 수 있고, 그런 감정이 종종 우리의 뇌로 하여금 이를 나중으로 미루는 수많은 변명을 만들어 내게 합니다.
그러니 당신의 현재 체력 수준에서 관리 가능한 작은 미세 습관으로 시작하세요. 그리고 즐길 수 있는 활동을 선택해 보세요. 예를 들어, 아침에 15분간 가벼운 요가 플로우를 시작하거나, 퇴근 후 가벼운 조깅을 하거나, 아이의 닌텐도 스위치에서 Just Dance 노래에 맞춰 황당한 춤을 추는 것도 좋습니다.
팁: 미리 준비하세요! 아침에 운동하기로 결정했다면 전날 밤 잠옷 옆에 운동복을 준비하거나, 편안하다면 그것을 입고 잠을 자도 좋습니다. 또는 차에 체육복 가방을 두고 퇴근 후 바로 요가 수업으로 갈 수 있도록 하세요. 운동 파트너를 찾거나 서로를 격려할 수 있는 책임 친구를 두십시오.
6. 새로운 언어의 단어 1~2개 배우기
새로운 언어를 배우는 것은 기억력과 인지 기능을 향상시킵니다. 홀로 하거나 친구와 함께할 수 있는 재미있는 활동이 될 수 있고, 삶에서 매우 유용한 기술이 될 수도 있습니다.
새로운 문법, 문자 시스템, 어휘, 공손한 말투, 발음을 한 번에 마스터하려고 압박을 받기보다는 매일 1~2개의 새로운 단어를 배우는 것부터 작게 시작해 보세요. 유용하거나 매일 보는 것들(예: 풀, 스마트폰, 화장실)과 연관 지을 수 있는 단어를 선택하세요.
팁: 친구와 함께 배우고 있다면, 그들에게 전화를 하거나 메시지를 보내 당신의 오늘의 단어 선택을 알릴 수 있습니다. 해당 언어로 된 쇼를 볼 때는 자막에 의존하기보다는 새로운 단어가 에피소드에서 몇 번 나오는지 세어보는 게임을 만들어 보세요.
7. 아침에 침대 정리하기
많은 사람들에게 침대 정리는 필요 없는 일로 여겨집니다. 왜냐하면 우리는 하루가 끝날 때 같은 침대에서 잠들기 때문이죠. 하지만 이런 단순한 행동은 우리에게 더 강한 자기 통제력을 개발하고, 수면의 질을 높이며, 하루 종일 더 많은 성취감을 느끼게 해 줄 수 있습니다.
팁: 재미있게 해 보세요! 침대 정리하는 다양한 방법을 실험하고 시간을 재어 보세요. 매일 이전 기록을 깨보세요. 애들이나 애완동물을 참여시키면 보너스 점수!
8. 책 5 페이지 읽기
독서는 집중력과 기억력을 향상시키고, 스트레스 수준을 낮춰주며, 지식을 얻게 해줍니다. 또한 흥미로운 활동이 될 수 있으며 독서를 좋아하는 친구들과의 유대감을 형성하는 방법이 됩니다.
팁: 매주 새로운 책을 한 권씩 읽으려고 부담을 갖기보다는, 예를 들어 매일 5 페이지씩 읽는 소소한 목표를 정하는 것이 좋습니다. 출근길이나 점심시간, 잠자리에 들기 전과 같이 이미 있는 일상적인 루틴에 그것을 덧붙여 보세요.
9. 취침 전 감사 일기 쓰기
일반적으로 일기를 쓰는 것은 생각과 감정을 정리하기에 좋은 방법입니다. 감사 일기를 쓰는 것은 매일 고마워하는 것들에 초점을 맞추고 그것들을 나열하는 것을 장려합니다. 이것은 삶의 긍정적인 면을 기록하는 좋은 방법입니다. 장기적으로 이러한 소소한 습관은 감정적, 신체적 건강에 차분하고 치유적이며 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
팁: 매일 고마워하는 5가지를 나열하는 것을 예를 들어 이를 닦고 샤워하기 바로 전의 저녁 시간 루틴에 포함시키세요.
10. 깊은 호흡 10번 하기
우리는 일상 생활에서 폐의 전체 용량을 사용하지 않고 호흡합니다. 심호흡을 하여 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 것은 안정적인 효과를 주며 스트레스를 감소시키고 에너지를 증가시킵니다. 또한, 우리 몸에서 독소를 제거하고, 소화와 면역력을 향상시키는데 도움을 줍니다.
팁: 업무 중 특정 작업을 마친 후, 천천히 깊은 호흡을 10번 하세요. 가슴과 배에 손을 하나씩 올리고, 숨을 들이마실 때 올라갔다가 내쉴 때 내려가는 것을 관찰하세요.
일반적으로 피해야 할 실수들
새로운 습관을 시작할 때 우리가 너무 많은 일을 떠안으려는 것은 얼마나 자주 발생합니까?
우리는 왜 1월 중순에 새해 결심을 포기합니까?
다이어트를 시작하고 운동 루틴을 짜곤 하지만, 넷플릭스를 보는 시간을 줄이겠다고 스스로에게 약속한 후 실패하지 않고 진짜로 시도해볼 기회를 주기 전에 포기하는 이유는 무엇입니까?
성공을 위해 자신이 가장 실패하기 쉬운 곳을 식별하고 그것을 피할 계획을 세우세요.
외부 압력
우리 모든 인간은 사회적인 종입니다. 우리는 우리의 부족을 찾고, 한 번 찾으면 거기에 속하려고 최선을 다합니다. 그래서 대부분의 사람들은 집단에 맞추려고 나머지와 같은 행동을 합니다. 이론적으로, 다른 이들과 유대감을 맺고 싶어하는 것에 대해 나쁜 것은 없습니다.
예를 들어, 미식가 그룹에 속하고 싶다면 요리하는 법을 배우려는 경향이 생길 수 있습니다. 또는 운동을 좋아하는 친구들 사이에서는 조깅을 시작하기가 더 쉽습니다.
그러나 새로운 동료들이 휴식 시간에 담배를 피우는 경향이 있다면, 담배를 피우기 시작할 위험이 더 높아집니다.
그렇기 때문에 이러한 외부 압력들, 긍정적이든 부정적이든, 인식하는 것이 좋습니다. 때때로 우리의 결정은 습관을 들일 때 외부 압력이나 사회적 기대 때문에 나오게 됩니다. 그리고 어느새 당신은 집에서 운동하는 걸 선호하면서도, 체육관에 갈 때마다 정신적으로 씨름을 하게 됩니다.
소속된 사회적 그룹을 식별하고 각 그룹이 습관에 어떻게 영향을 미칠지 생각해보세요. 그런 다음 사회적 그룹의 부정적인 영향을 상쇄하거나 긍정적인 영향을 강화할 계획을 세우세요.
또한 습관이 당신의 개인적인 목표와 일치하는지 확인하고, 오로지 외부 압력에서 오는 것이 아닌지 스스로에게 물어보세요:
- 이 소소한 습관을 왜 내 삶에 도입하고 싶은 걸까요?
- 이것을 나 자신을 위해 하는 건가, 아니면 다른 사람의 인정을 위해 하고 있는 건가요?
계속해서 목표 지향적이기
보상 결과를 생각하는 것은 훌륭한 동기부여가 될 수 있지만, 적당히 할 때만 그렇습니다. 오로지 최종 목표에만 중요성을 둘 경우 위험할 수 있습니다. 습관 형성에 흔한 목표 우선적 사고방식은 종종 비현실적인 기대와 행복의 조건을 설정하게 만들고, 결과적으로 우리 자신을 너무 많이 요구하고 즉각적인 효과를 보고자 하며, 결국 실패할까봐 두려워하는 것입니다.
반대로, 우리가 과정 지향적일 때, 우리는 최종 효과보다 현재 순간에 집중합니다.
실제로 이것은 결혼식 전에 빨리 체중을 줄이려고 제한적인 다이어트를 하는 것(목표 지향적)과 매일 밤 집에서 채소를 요리하는 다양한 방법을 실험해보며 건강하고 맛있게 만드는 것(과정 지향적) 사이의 차이처럼 보일 것입니다. 제한적인 다이어트는 실망스럽고 답답할 가능성이 높으며, 목표가 지나고 나면 시작 체중으로 돌아갈 가능성이 큽니다. 반면에, 과정에 집중한 대안은 더 보람 있고 즐겁고 지속 가능한 생활 습관이 될 가능성이 높습니다.
목표는 당신이 원하는 방향으로 삶을 이끌기 위해 중요하지만, 과정은 그 목표에 이르는 길이며, 당신이 있고 싶어 하는 길을 선택하는 것이 중요합니다.
게으름
비난을 느끼지 마세요 – 우리 모두 게으름을 피워요. 왜냐하면 걱정에 대한 우리의 자기보호 전략이거든요. 그리고 회피하고 있는 과제와 관련된 불안, 스트레스, 혹은 압도감을 대처하는 방법이죠. 만약 여러분이 게으름을 피우는 경향이 있다면, 여러분은 아마 다음과 같은 것에 두려워 하고 있을 거 예요.
- 여러분의 능력이나 실패와 관련된 불만족스러운 자질
- (종종 비현실적인) 기준을 맞추지 못하는 것에 대한 두려움
- 다른 사람들에 의해 판단받거나 바보로 보이는 것에 대한 두려움
그러나 이러한 부정적인 자기대화에 참여하는 대신, 여러분은 접근 방식을 재고할 수도 있습니다. 예를 들어, 매일 새로운 언어를 배우는데 한 시간 또는 두 시간을 보낼 수 있다고 생각하고 새로운 습관을 시작하려고 할 때, 한 번 실패하는 것은 괜찮지만, 두 번 실패하면 조금 불편하고, 세 번 실패하면 불안하다고 느낄 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 여러분은 소소한 습관으로 시작해보세요. 매일 새로운 단어 1개 또는 2개를 배우는 것입니다.
소소한 습관은 우리가 게으름을 극복할 수 있도록 도와줍니다. 왜냐하면 그들은:
- 겁을 주는 요소를 낮춥니다. 과제가 너무 벅차거나 압도적으로 보일 때 자주 게으름을 피웁니다. 본성상 소소한 습관은 작고 시작하기 쉽습니다. 많은 시간이나 노력을 필요로 하지 않으므로 덜 겁나게 합니다.
- 관성을 극복합니다. 어떤 과제에서든 가장 어려운 부분은 종종 시작하는 것입니다. 초기 단계를 거의 하찮은 것처럼 보이게 만들어 (책 한 페이지 읽기나 한 번의 팔굽혀펴기처럼) 소소한 습관으로 시작하는 것을 도와줍니다.
- 모멘텀을 구축합니다. 일단 시작하면 계속하기가 더 쉽습니다. 소소한 습관은 더 큰 습관으로 가는 관문 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어, 여러분의 소소한 습관이 운동화를 신고 밖으로 나가는 것이라면, 이미 밖에 나가 있기 때문에 조깅을 갈 가능성이 더 크다는 것을 발견할 수 있습니다.
그러나 게으름이 여전히 찾아온다면, 여러분은 그것을 극복할 수 있습니다!
“2분 규칙”을 따라해 보세요. 어떤 과제가 2분 이내 할 수 있다면, 지금 바로 그것을 하세요. 대부분의 소소한 습관은 몇 분 안에 수행할 수 있으므로, 이 규칙을 적용하여 지연시키지 않고 즉시 시작할 수 있습니다.
또는 소소한 습관을 더 작게 만들어보세요. 예를 들어, 한 페이지 읽는 것조차도 너무 많다고 생각되면, 단락 하나 또는 문장 하나를 읽는 것을 목표로 하세요.
성공적인 소소한 습관 만들기
“천 리 길도 한 걸음부터.” – 노자
현실적이 되세요
피아노 연주를 배우고 싶은 것과 같이 거대한 목표를 가지는 것은 흥분되면서도 진입장벽이 높을 수 있습니다. 우리는 어디서부터 시작해야 할지조차 모를 수 있기 때문에 현실적인 기대와 소소한 습관을 지속할 계획을 세우는 것이 필수적입니다. 성급하게 행동할 것이 아니라, 필요한 모든 것이 제자리에 있는지 확인하기 위해 시간을 조금 할애하세요. 예를 들면:
- 제대로 조율된 피아노
- 피아노 선생님 또는 온라인 수업
- 악보
- 쉽게 연주할 수 있는 환경
자신의 생활 스타일에 소소한 습관을 자연스럽게 통합하려고 하세요. 예를 들어, 아침이나 하루의 끝과 같은 특정 시간에 피아노 연습을 정하십시오. – 무엇이 더 적합하게 느껴지는지는 여러분에게 달렸습니다. 또한 여러분은 고려할 수 있습니다:
작은 것부터 시작하세요.
야심찬 프로젝트를 작고 간단하게 나눈 미세한 습관으로 구성해 보세요. 달리기를 5마일이나 하고 싶은데 전혀 활동적이지 않다면, 목표를 줄이고 성공을 위한 기반을 마련하세요.
예를 들어, 자신에게 과도한 압박을 가하지 말고 몸의 한계를 너무 멀리 밀어붙이지 마세요. 왜냐하면, 큰 목표들은 우리를 겁먹게 만들어 실패에 대한 두려움이 생기고 결국은 아예 달성하려는 시도조차 하지 않게 만들 수 있기 때문입니다. 대신, 할 수 있는 현실적이고 실행 가능한 방법으로 한 걸음씩 나아갈 수 있을지 스스로에게 물어보세요. 아마도 매일 산책부터 시작할 수도 있습니다. 그러면 나머지는 따라올 거예요. 핵심은 하나씩, 미세한 습관을 실행에 옮기는 것입니다.
습관 쌓기
습관 쌓기는 이미 하고 있는 일을 기반으로 삼고 그 주변에 새로운 것들을 구축하도록 권하는 실천법입니다. 서로 다른 활동을 연계함으로써 당신의 삶에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 견고한 루틴을 만들어냅니다.
예를 들어, 현재에 더 집중하기 위해 명상을 더 하고 싶다고 해봅시다. 좋아요! 하지만 눈을 감고 30분간 고요히 앉기만하고 기적을 기대하지 마세요. 대신에 마음 챙김 같은 미세한 습관을 결정하고 그것을 당신의 일상 루틴과 통합하여 자동적으로 이루어지게 만드세요.
아침형 인간이 아니라면, 이를 닦은 뒤 저녁에 잠자리에 들기 전 10분간 명상을 계획하세요. 시간이 지나면 명상은 이를 닦는 행위에 의해 자동적으로 이루어지는 일상의 한 부분이 될 것입니다. 단지 인내심을 가지고 최종 목표가 아닌 과정에 집중할 필요가 있습니다. 새로운 습관에 익숙해질 시간을 스스로에게 주세요.
“정말로 자세히 보면, 대부분의 일약 성공한 사례들은 오랜 시간이 걸렸어요.” – 스티브 잡스
결론
미세한 습관은 다이내믹하고 빠르게 변화하며 혼란스러운 세상에서 살아가는 우리 인간에게 완벽한 해결책입니다. 아무리 바빠도 10개의 스쿼트를 하거나, 블록을 한 바퀴 돌거나, 물 한잔을 마시거나, 새로운 단어 3개를 배우는 것을 할 수는 없는 사람은 없습니다.
제대로 수행된다면, 미세한 습관은 당신의 삶을 변화시키고, 그것에 의미를 부여하며, 자신감을 심어주고 결과적으로 더 행복한 사람으로 만들 수 있습니다.
그것들은 또한 우리가 취하고자 하는 행동들을 지연시키고 연기하는 것에 대한 해독제이기도 합니다. 그들은 매우 구체적이기 때문에 합당한 변명을 만들어내거나 그것들을 따라하는 것을 게을리하는 것이 거의 불가능합니다.
그리고 일단 미세한 습관들을 충분히 오래 유지하면, 그것들은 자동적이 되어 더이상 그것들에 대해 생각할 필요도 없게 됩니다.
그러니까…
당신이 항상 하고 싶었던 그 하나의 일은 무엇인가요, 매번 핑계를 찾아서 하지 않았던 그 일?
그것을 하루에 한 번씩 이루어 가는 방향으로 어떻게 나아갈 수 있을까요?
당신의 새로운 미세한 습관은 무엇이 될까요?