방금 전 한 시간이 확실히 잘 쓰인 것은 아니었습니다. 그럼에도 불구하고 일은 했습니다 – 글을 쓰기, 지우기, 여기저기 단어를 손질하는 일들. 그러나 정확히 하루에 한 문단씩 쓰는 속도는 망설임 때문이 아닌 동기 부여의 결여 때문입니다.
이메일을 확인하는데 5분, 인스타그램에 10분, 텀블러에서는 알 수 없는 무언가를 하는데 15분을 보냈습니다. (농담아닌 농담, 정확히 무엇을 했는지 알고 있습니다: 고양이 영상을 보고 있었습니다)
이것이 친숙하게 들리십니까?
동기 부여는 구석짐에 몰아넣기 까다로운 존재입니다. 까다롭지만, 불가능한 것은 아닙니다.
동기의 기원 (단서: 신경과학 얘기니 이해 안되도 괜찮습니다.)
동기의 근원을 찾아보려면, 우리의 뇌에서 신경전달물질이 화학적 메시지를 촉발하여 우리를 경계하게 하고 일에 집중하게 하는 곳에서 시작합시다. 신경전달물질은 화학 메시지를 운반하여 뇌에서 플레이되고 몸의 나머지 부분에 영향을 미칩니다.
동기의 과학에서 역할을 하는 한 가지 신경전달물질은 도파민입니다. 도파민의 화학적 신호는 한 뉴런에서 다음 뉴런으로 전달되며, 그 사이 두 뉴런 사이에서 도파민은 시냅스 내 다양한 수용체와 상호 작용합니다.
이 배치는 전체 뇌를 통한 영향의 곱셈으로 훨씬 더 복잡해집니다. 고려해보십시오: 신경전달물질이 가져갈 수 있는 다양한 종류의 수용체, 뉴런, 그리고 경로들이 있습니다. 일이 금방 복잡해집니다.
특히 동기에 대해서는 도파민이 어떤 경로를 선택하는지가 중요합니다. 뇌의 중앙에서 나와 대뇌피질과 같은 여러 곳으로 가지치는 중간뇌 경로인 중심간엽 경로는 뇌에서 가장 중요한 보상 경로입니다.
중간뇌의 한 정거장은 핵추와입니다. 핵추와에서 도파민의 양이 증가하면, 보상 예측에 대한 피드백이 트리거됩니다. 기본적으로, 두뇌는 중요한 일이 일어나려고 한다는 것을 인식하므로 도파민이 작동합니다.
무엇이 당신의 도파민을 급격히 상승시키나요?
도파민은 우리가 보상을 얻기 전에 그 역할을 수행함으로써, 실제로 그 일은 우리가 좋은 것을 이루거나 나쁜 것을 피하기 위해 행동하도록 유도한다는 것을 의미합니다.
대부분의 사람들은 도파민이 쾌락의 전달자라고 생각했지만, 연구자들이 더 자세히 살펴보니 이상한 현상들을 발견했습니다. 도파민이 급격히 상승하는 순간은 고스트레스 상황에서 발생했는데, 이는 PTSD(전후 스트레스 장애)를 앓는 군인들이 총성을 들었을 때와 같은 경우였습니다. 이런 현상들은 전혀 쾌락적인 것들이 아니지만, 그들의 도파민은 상승했습니다.
또 다른 연구에서, Vanderbilt 대학의 한 연구팀은 “부지런한 사람”들이랑 “게으름뱅이”들의 뇌를 매핑하였습니다. 그들은 노력하려는 사람들이 도파민 수치가 높은 스트리아텀과 전두엽 피질에서 도파민 수치가 높았다는 것을 발견했습니다. 이 두 지역은 동기부여와 보상에 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 게으름뱅이들의 경우, 도파민이 감정과 위험 인식에 관여하는 뇌의 영역인 전방 인슐라에서 발견되었습니다.
UConn 연구원 존 살라모네가 설명하듯이, “도파민 수준이 낮으면 사람이나 다른 동물들이 더 적게 일을 하게 되므로, 쾌락 자체보다는 동기부여와 비용/편익 분석과 더 관련이 있다.”
도파민을 마치 해커처럼 사용하여 생산성 상승에 기여하기
자극의 원천력인 도파민이 증가하게 되면 중요한 일이 일어나려는 것을 예상하게 되며, 이로 인해 동기 부여가 발생합니다. 이것이 여러분의 생산성에 어떻게 영향을 주는지 살펴보겠습니다.
뇌는 보람 있는 경험에 의해 촉발되는 도파민의 폭발력을 먹고 계속 성장할 수 있다. 도파민의 영양 풍부한 환경을 만들어주고, 그곳에서 뇌가 나머지를 알아서 처리합니다.
그러한 보람 있는 경험을 이루기 위한 방법 중 하나는 점진적인 목표를 세우는 것입니다. 단계를 완료하고 도전에 성공할 때마다 뇌에서 긍정적 강화가 일어나 도파민이 흐르게 됩니다.
다음과 같이 도파민 흐름을 느끼는 방법을 알려 드리겠습니다:
- 작은 성취를 기록하세요.
Todo 리스트는 목표 달성에 점차 더 가까워지고 있다는 것을 상기시켜 줍니다. 그렇게 진행 상황을 느끼다 보면 도파민의 더 큰 영향을 느낄 수 있을 것입니다. - 주변과 결과를 공유하세요.
성과(긍정적이든 부정적이든)에 대해 대화하면 다른 사람들이 당신의 성취를 인식하게 되어 추가적인 긍정적 피드백이 생깁니다. 주변 사람들의 일을 칭찬하고 인정해 주는 것도 도파민을 증가시킬 수 있습니다. - 마이크로-데드라인으로 업무에 집중하세요.
한 번에 하나의 작업에 완전히 집중하면 일을 처리하는 것에 집중하게 됩니다. 그렇게 할수록 긍정적인 피드백(작업 완료를 통한)을 보게 되어 도파민을 증가시킬 것입니다. - 프로젝트 완료 후 기분이 얼마나 좋을지 생각해 보세요.
미시건 대학교 교수들에 의한 연구에서 결과 중심적 집중력이 사람들의 업무 완료 희망에 도움을 주었습니다.
도파민을 한층 더 높여 줄 생동감 있는 물리적 기술들
도파민은 우리의 업적 동기와 생물학적 연결이 있습니다. 긍정적인 피드백을 통해 도파민을 높일 수 있습니다 (이는 점진적인 진전을 추적함으로써 발생합니다). 건강한 습관을 만듦으로써 일을 해낼 용량도 자극할 수 있습니다.
- 도파민이 가득한 음식으로 식단을 향상하세요.
엑스트라 효과를 원한다면 요거트와 치즈같은 프로바이오틱스 또는 과일과 견과류에 있는 천연 포도당이 많은 음식을 드십시오. - 10분간 낮잠을 자세요.
연구에 따르면 10분이 최적의 길이입니다. 그 이후에는 “수면 관성”이 야기되어 나른하고 생산력이 없게 만듭니다. - 오른쪽 두뇌/왼쪽 두뇌 전환을 만들어봅시다.
생생한 근거로 확인된 사실은 창조적인 뇌와 분석적인 뇌 두 개의 근육을 모두 사용할 수 있는 능력이 더욱 완벽한 형태의 작업자를 만들 수 있다고 합니다. 작업물을 창작적으로 돌아보는 시간과 간단하지만 양적인 과제 사이를 번갈아 가며 작업하여 양쪽 두뇌를 발전시키고 여러면에서 생산성을 느끼십시오. - 오후에 몸을 움직이세요.
20 분 걷기만 해도 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 짧고 고효율의 운동을 선택하면 도파민을 새로운 고도로까지 높일 수 있습니다.
첫 발을 내딛다
노력은 여전히 가장 중요합니다. 때로는 낮은 동기부여의 치유법이 단순히 오래된 결정력과 인내력일 수도 있습니다. 즉 우리가 원하지 않을 땐 해야 할 일도 계속하기.
당신은 도파민을 조작할 수 있지만, 추가적인 노력 없이는 그걸로는 딱히 멀리 나아갈 수 없다. 이 관점을 통해서 보면, 동기부여는 도파민을 증가시키는 것뿐만 아니라 내면까지 울릴 정도로 성실해지는 것이어야 합니다.
아무것도 안하면서 동기부여가 되기를 원하지 마세요. 하기 싫어도 조금씩 해내야 도파민이 증가되고 동기부여도 됩니다.