회의 테이블 주변의 여섯 얼굴에는 기업 회의실에서 흔히 볼 수 없는 표정들이 담겨 있었다. 그 표정들은 민망함부터 혼란, 명백한 당황까지 다양했다. 이들은 모두 성공적이고 야심 찬 참가자들로, 동료 코칭 그룹에 소속되어 있으며 상사들에 의해 리더십 프로그램에 참석하게 되었다. 이번 평가가 끝나고 나타난 그들의 특이한 외모는 대부분의 이들이 시간 관리와 에너지를 관리하는 데 있어 심각한 위기를 겪고 있다고 평가되었기 때문이었다.
결과에 겸손해진 그들은 곧바로 작은 습관 변화를 찾아 자신의 상황을 개선할 임무를 맡았다. 내가 이전에 이끌었던 수십 개의 코칭 그룹 참가자들처럼, 이들 높은 잠재력을 가진 능력자들과 스트레스를 받는 전문가들은 처음에 야심 찬 계획을 세웠다: 운동을 전혀 하지 않았던 남자는 매일 최소 30분씩 체육관을 찾겠다고 다짐했고; 밤 12시까지 이메일에 연결되어 있는 여자는 이제 잠자리에 들기 전 한 시간 동안 책을 읽겠다고 계획했으며; 두 번째 디저트를 먹고 있는 남자는 설탕을 완전히 끊겠다고 맹세했다.
우리 모두 한 번쯤 그런 상황을 겪어봤다. 행동 변화를 요구하는 문제에 직면했을 때, 우리는 큰 목표로 문제에 덤벼들지만 — 결국 자기 패배의 사이클에 갇히게 된다는 것을 발견한다. 높은 성취자로서 우리는 “크게 가거나 집으로 가라”와 “큰 분명하고 대담한 목표를 세워라”로 프로그램 되어있다. 그러나 큰 목표는 동기 부여보다 부담스럽고; 우리의 바쁜 삶 속에서 이루고 유지하는 데 엄청난 노력이 필요하다. 높은 목표에 미치지 못하면 향후 행동에 대한 부정적인 나선을 만들어내어 용기를 잃게 한다. 앞으로 나아가기보다는 뒤로 미끄러지게 된다.
큰 꿈을 꾸는 것은 좋지만, 큰 것을 이루는 방법은 작게 시작하는 것이다 — 작은 습관을 통해. 작은 습관은 더 큰 습관의 작은 구성 요소들이다. 야심 찬 일을 더 이루기 쉬운 작은 일들로 나누어 작은 습관을 오랜 기간에 걸쳐 구축함으로써, 작은 습관은 큰 목표를 달성하는데 도움을 준다. 예를 들어 내가 처음으로 달리기를 시작했을 때, 내 작은 습관은 전날 밤에 운동복을 준비하고 아침에 일어나자마자 그것들을 입는 것이었다. 결국 체육관에 갔을 때, 내 다음 작은 습관은 매일 10분씩 트레드밀 위를 걷는 것이었다. 2년 후, 나는 내가 수십 년 간 성공적으로 하려고 애쓰던 첫 10K 레이스를 완주했다. 어마어마한 목표가 갑자기 달성 가능해진다.
작은 습관을 통한 변화에 대한 아이디어는 새로운 것이 아니다; 과거에도 다른 이들이 이에 대해 토론하고 썼다. 그러나 사람들은 여전히 그것들을 실행하는 데 어려움을 겪는다. 우리는 크게 생각하고 실행하는 것이 아니라 크게 생각하는 것에 동화되어 있으며 그것에 대해 보상을 받는다. 하찮은 것을 하는 것이 어리석게 느껴질 수 있고 그것에 시간을 할애하는 것이 가치가 없다고 생각할 수 있으므로 시작하기도 전에 우리는 그것들을 하지 않도록 스스로를 설득한다.
우리 일상에 아주 작은 변화를 통합하는 것조차 우리가 상상하는 것보다 훨씬 어려울 수 있다. 큰 행동 변화에 대한 현실은 — 그렇지 않았다면 당신은 이미 오래전에 그것을 해냈을 것이다 — 하룻밤 사이에 극적인 변화를 만들어 낼 가능성이 희박하다. 그러나 우리는 종종 더 작은 조정에 대한 저항력도 과소평가한다. 우리의 일상과 뿌리 깊은 행동에 대한 모든 변화는 어렵다.
작은 습관으로 성공하기 위해서는, 당신은 의도적이어야 하며 그것들을 유지하기 위한 단계들을 안무해야 한다. 그런 생각으로, 시작하기 위한 다음 다섯 단계를 고려해 보자:
“말도 안 될 정도로 작은” 습관을 식별하라.
내 워크샵 참가자들은 보통 세 번에서 여덟 번을 시도한 후에야 충분히 작아서 미시 습관으로 간주될 수 있는 것을 찾아낸다. 나는 그들에게 매일 밤 한 시간 동안 책을 읽는 것이 너무 크다고 이야기할 때, 그들은 그것을 45분으로, 그 다음에는 30분으로 바꾼다. 결국 나는 그들에게 말한다, “당신이 ‘그건 너무 작아서 할 가치가 없다’고 말할 때, 당신은 진정으로 작은 습관의 수준에 도달했다는 것을 알게 될 것이다” — 이 경우에는 매일 밤 한 단락만 읽는 것이다. 우리 코칭 그룹에서, 참가자들은 최소 기준을 달성했을 때만 크레딧을 받으며, 그 이상을 넘어서지 않는다. 작은 것을 목표로 하라.
일상적인 작업에 추가하라.
작은 습관의 이점은 매일 최소한의 노력으로 수행할 수 있다는 것이다. 새로운 의식을 매일 실행하는 것이 중요하므로 그것이 두 번째 성격이 될 수 있다. 만약 그것이 충분히 작다면, 당신은 다음 날로 당신의 작업을 연기하려는 유혹을 덜 받을 것이다. 하지만 작업의 크기에 상관없이, 쉽게 산만해지거나 변명을 만들거나 잊어버릴 수 있다. 당신이 생각 없이 하는 행동과 동시에 (또는 바로 전에) 새로운 행동을 수행하라. 매일 밤 한 단락씩 읽어야 한다면? 그것을 치아를 닦는 동안 할 수 있다. 매일 30초 동안 명상을 하려면? 커피가 끓기를 기다리는 동안 그 체크 목록을 완료하라.
진행 상황을 추적하라.
속담에 “측정되는 것이 완료된다”고 한다. 다시, 만약 당신의 측정 과정이 복잡하다면, 당신은 그것을 완료할 가능성이 더 적다. 많은 코칭 고객들이 하루에 20초만 있으면 완성할 수 있는 예스 리스트(Yes List)를 사용한다. 원하는 행동을 적고 날짜별로 그 아래에 그날의 작업을 완료했는지 나타내기 위해 Y 또는 N으로 간단히 리스트를 작성한다. 사람들은 예스 리스트의 놀라운 이점을 발견하는데, 그들의 노력에서 진전하거나 후퇴할 가능성이 있는 패턴을 감지하는 것을 포함한다.
오랜 시간 동안 꾸준히 하라.
작게 생각하는 것은 처음부터 힘들고; 작게 유지하는 것은 더 힘들다. Jake의 미시 습관은 하루에 두 번의 팔굽혀펴기를 하는 것이었다. 예스 리스트에 10개의 Y를 연속으로 얻은 후, Jake는 더 많은 것을 하고 싶어했다. 다음 이틀 동안 그는 5개의 팔굽혀펴기를 하고, 곧 10개의 숫자를 늘리고 나서 20분 동안 운동을 추가했다. 안타까운 결과? 2개월 내에 Jake는 그의 목표를 비현실적으로 빨리 키워버리면서 운동을 그만두었다. 당신이 원래의 미시 습관을 충분히 오랫동안 유지했다면, 적어도 연속으로 2주간 그것에 싫증이 날 때까지이다. 그리고 나서 그것을 오직 약 10%만 증가시켜라.
당신을 책임지게 할 도움을 구하라.
하루에 한 단락을 읽거나 두 번의 팔굽혀펴기를 하는 것을 모니터링하기 위해 파트너를 구하는 것은 이상하게 들릴 수 있다. 그러나 사람들이 당신을 지원하고 책임지게 하는 것은 새로운 행동을 확립할 수 있으며, 이는 대가로 그들을 돕는다. 위에서 언급된 리더십 프로그램에는 격주로 모이는 동료 그룹이 있으며, 참가자들은 미시 습관의 진행 상황을 매주 리포트하여 그룹에 주 단위로 수행한 날짜를 업데이트한다. 누군가가 일관되게 그들의 미시 습관을 실행하지 못하면, 그룹은 작업을 더 세밀하게 다듬거나 행동을 방해할 수 있는 잠재적인 장애물을 해결하도록 돕는다. 만약 당신이 동료 코칭 그룹이 없다면, 변화를 만들고자 하는 세 명에서 여섯 명의 친구들에게 매주 예스 리스트를 교환할 의향이 있는지 물어보세요. 한 사람 대신에 작은 그룹을 만드세요. 이것은 한 사람이 지쳐 나갈 경우에도 책임감 있는 유대감을 더 강하게 만든다. 당신의 미시 목표를 달성하지 못한 것에 대해 담당하는 단순한 행위는 동기 부여가 될 수 있다 — 즉, 당신이 의사소통하기 직전에 그날의 작업을 완료하더라도 말이다.
행동을 바꾸고 싶을 때, 양 발로 큰 목표에 뛰어드는 것은 종종 시간 낭비이다. 대신, 그것들이 당신의 근육 기억의 일부가 될 때까지 작은 점진적인 조정을 하라. 작게 시작해서 큰 결과를 얻을 수 있다.