우리는 도파민 기준선이 있으며, 이것은 다양한 행동, 섭취하는 화합물, 심지어 우리의 생각에 따라 급증하거나 떨어질 수 있습니다. 도파민 기준선은 유전, 행동, 수면, 영양 및 이전 일자의 도파민 수준과 같은 많은 요소에 의해 영향을 받습니다. 일상적인 동기를 유지하기 위해 도파민 기준선을 충분히 유지하는 것이 매우 중요합니다. 기준선이 너무 낮거나 너무 높지 않길 원합니다.
도파민은 우리의 동기 부여 감각과 밀접하게 연관된 뇌와 몸의 분자입니다. 또한 집중력을 향상시키고 구체적인 목표에 대한 행동을 취하게 하는 임계점을 낮출 수 있습니다. 도파민에 대해 가장 간단하게 생각하는 방법은 도파민 수준이 높아질 때 우리는 외부 목표에 주의를 집중하고 그것들을 추구하고자 하는 동기를 느끼는 경향이 있다는 것입니다.
“도파민이란 소유하는 것이 아니라 원하는 것에 관한 것이죠”
스탠포드 대학교 정신과학과 건강행동학 교수이자 중독의학 이중진단 클리닉 책임자인 Anna Lembke 박사는 Huberman Lab Podcast에서 말했고, 그녀의 말은 100% 맞습 니다. 이와 대조적으로, 세로토닌은 이미 가진 것에 대한 행복감과 관련되어 있어, 원하는 것에 대한 욕구와는 그렇게 관련이 없습니다.
물론 이들은 도파민과 세로토닌이 하는 역할에 대한 일반화지만, 그럼에도 불구하고 정확한 설명입니다. 도파민 수치가 인생에 대한 인식, 감정, 그리고 우리 자신의 한계를 얼마나 끌어 올릴 수 있는지 또 자신이 얼마나 많은 일을 수행할 수 있는지에 대한 자신감에 큰 영향을 미칩니다. 도파민 수치가 낮을 때 우리는 원동력이 없어지고, 노력의 만족감이 감소하며, 신체적으로 피로를 느낍니다. 이 블로그에서는 도파민 수치를 관리하는 방법에 대해 자세하게 설명할 것입니다. 이를 통해 모티브를 높일 수 있습니다.
도파민 관리를 통한 동기 유지
우리에게는 도파민의 기준선이 있고, 이는 다양한 행동, 섭취 물질, 심지어 생각에 따라 증가 또는 감소할 수 있습니다. 도파민의 기준선은 유전, 행동, 수면, 영양 및 이전 날 도파민 수준에 영향을 받습니다. 일상적인 동기를 유지하기 위해서는 충분한 도파민 기준선을 유지하는 것이 대단히 중요하며 우리는 그 기준선이 너무 낮거나 높지 않도록 해야 합니다. 이렇게 하면 일상에서 상상력이 가득한 분위기와 여유로운 기분을 느낄 수 있습니다.
우리는 다음과 같은 방법으로 도파민의 건강한 기준 수준을 확립할 수 있습니다:
- 아침 햇살을 매일 10-30분간 바라보세요.
(이때 선글라스를 착용하지 마시고 태양을 직접 응시하지는 마세요. 안경이나 콘택트 렌즈는 괜찮습니다.) 이렇게 하면 도파민이 분비됩니다. 꾸준히 수행하면 특정 도파민 수용체의 유전자 발현량도 증가합니다. 도전해 볼 만하다면, 추운 샤워를 1-3분 정도 해보는 것도 좋은 방법입니다. 이것은 평소 도파민 농도를 몇 시간 동안 크게 늘려줍니다. - 타이로신이 풍부한 음식을 섭취하세요.
이러한 음식에는 빨간 고기, 호두 또는 발효 치즈가 있습니다. 타이로신은 도파민의 구성 성분인 아미노산입니다. 타이로신이 풍부한 식단을 유지하면 체내 도파민 생산을 지속적으로 유지할 수 있습니다. 물론 이러한 음식의 열량 및 기타 내용도 고려해야 합니다. 식물성 원료도 쉽게 찾을 수 있습니다. 그냥 웹 검색을 해보세요. - 멜라토닌 보조제는 피하세요.
이것은 도파민 수준을 낮추고 정상적인 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 멜라토닌은 시차 극복용으로만 권장됩니다. 더 나은 선택지도 있습니다. - 밤 10시부터 새벽 4시 사이에 밝은 빛을 보지 마세요.
이것은 매우 중요한데, 이 시간에 밝은 빛을 볼 경우, 뇌 내의 하베눌라라는 부분이 활성화되고, 도파민의 분비량이 큰 폭으로 감소하기 때문입니다. 이 시간에 무조건 빛을 봐야 한다면, 어두운 빛을 사용하세요. 가끔은 괜찮지만, 이런 습관은 들이지 마세요. - 카페인을 섭취하세요. (섭취하지 마라 줄이라는 얘기 아닙니다. 마시세요.) (약 100-400mg).
이것은 커피, 차, 또는 원하는 방법으로 섭취할 수 있습니다. 카페인은 도파민을 약간 증가시키지만, 도파민 수용체의 수도 증가시켜서 도파민에 대한 체내 민감도도 높여줍니다. 하지만 잠자리에 들기 너무 가까운 시간에 섭취하지 마세요. 저는 오후 2시 이후에는 카페인을 피하려고 노력합니다. 특별한 경우를 제외하고는요.
도파민 정점 관리
“성공이 성공을 낳는다”는 말은 사실이지만, 당신이 도전과 성취와 관련된 도파민을 제대로 관리하지 않는다면, 시간이 지남에 따라 도파민 기준선과 이정표를 달성할 때 느끼는 도파민이 점차 줄어들게 되어 모든 것에서 덜 만족을 느낄 것입니다. (번아웃 증후근) 이러한 문제는 흔한 일이지만, 이를 극복하거나 심지어 완전히 피하는 방법들이 있습니다.
‘천공의 새가 날개를 활짝 펼치며 공중에 떠오르듯, 성공은 우리를 벅찬 쾌락의 구름 위로 이끌어 줍니다. 하지만 우리는 소중한 도파민 – 그 떠오르는 성공의 날개를 받쳐주는 힘 -을 제대로 다루어야 합니다. 아니라면 꽃잎처럼 빛나던 그 정점의 만족이 시들고 흐려질 것이며, 드넓은 성공의 초원에서 홀가분한 기쁨이 지겹게 느껴질 것입니다. 이런 굴레는 우리에게 실망의 그림자를 드리우게 하지만, 지혜로운 마음의 손길로 그 기운을 되찾거나, 더 나아가 그 고리를 아예 끊어버릴 수도 있습니다.
- (Randomly) an Intermittent Reward Timing (RIRT) 임의적으로 가끔씩 인센티브를 제공하는(RIRT) 방식을 사용해보세요
(소위 말하는 치팅데이. 노력한 자신에 대한 보상. 하지만 정해서 하지말고 지치고 힘들 때) 이것은 도파민 분비와 동기부여를 위한 가장 강력한 시간표입니다. 당신은 이 RIRT를 자신의 일에 두고 동기부여력을 유지하도록 사용할 수 있습니다. 중요한 것은 일종의 열쇠와 같이 모든 성공을 전부 다 축하하는 것이 아니라 가끔 성공의 순간을 즐기며, 대부분의 성공은 무작위로는 그냥 계속 나아가는 것입니다. 그리고 더 나아가, ‘승리’의 개념을 노력하는 과정 그 자체와 연관시키세요. 이것이야말로 도파민 관리를 통한 성공의 성스러운 비결입니다. 이것이 지루하거나 불행해 지게 하지 않고, 도파민의 최고점과 최저점을 느끼기보다 쉽고 즐거운 방법으로 만들어 줄 겁니다. 외부 보상에 의존하는 사람들이 경험하는 것을 느끼지 않고도 자동으로 외부 보상을 얻을 수 있게 됩니다. - 도파민이 주관적임을 잊지 마세요. 뇌는 외부 보상을 알 수 없습니다. (소위 플라시보 효과가 통합니다. 난 지금 잘해 내고 있다는 믿음)
도파민이 뇌에서 나오는 것이 아니라, 내부화학물질(이 경우 도파민)이 이벤트와 연관되어있기 때문입니다. 도파민 시스템과 올바른 방향으로 가고 있는지의 감각이 얼마나 인지적 통제에 따라 달라지는지 절대로 과소평가하지 마세요. 전두엽 피질(뇌의 통제 부분)은 도파민 경로의 일부분이며 동기 부여 수준에 대한 주관적이며 상위-하위 통제(“믿음 효과”)를 제공합니다. 이것들은 위약 효과나 사소한 영향이 아닙니다. 목표를 향해 나아간다고 스스로에게 말하는 것은 도파민 분비를 크게 촉진할 수 있는 큰 힘이 되며 이것은 여러분의 통제 속에 있습니다. 물론 진실이 아닌 일을 승리로 포장하여 스스로에게 말할 수는 없지만, 달성하려는 이정표들에 점점 가까워질수록 그것을 머릿속에서 인지하세요. - 스포트라이팅. 도파민이 시각 시스템과 상호작용한다.
뉴욕 대학교(NYU)의 심리학 교수인 Dr. Emily Balcetis는 Huberman 실험실 팟캐스트에서 특정한 점에 향하는 시각적 집중을 유지함으로써 목표 도달을 위한 노력과정 중 집중력을 박차할 수 있는 방법으로 “스포트라이트”를 제시했다. 예를 들어 우리가 원하는 성공을 이미지로 출력하여 벽에 붙여 놓고 우리가 항시 그 특정한 이미지에 집중하게 되면 도파민, 에피네프린 등과 같은 많은 신경 전달 물질들이 동원되어 우리를 명쾌하고 집중된 상태에 들어가게 한다. - 도파민 증가를 위해 너무 많은 인위적 소스을 너무 많이 사용하지 않도록 하세요.
우리가 너무 많은 도파민 소스을 겹치게 되면 (예를 들어 프리워크 아웃 에너지 음료, 음악, 친구와 사회적 관계, 건강식품 복용하는 등), 도파민이 증가하고 그로 인해 에너지가 솟구쳐 목표를 지향할 수 있는 의욕이 넘쳐날 것입니다. 그러나 이러한 도파민 유발 물질들을 모두 겹쳐서 사용하게 되면 작품이 완성된 후에 크게 무너져 내리게 되어 결국은 더 오래 지속되야 하는 동력과 원동력을 저해해 버린다.(번아웃증후근) 대신에 음악이 없거나 카페인만 섭취한 상태에서 운동도 해보세요. 다양하게 접근해 보시기 바랍니다. - 건강보조식품도 약간 도움이 됩니다.
건강보조식품으로 판매되는 화합물들은 도파민을 강력하게 증가시킬 수 있지만, 마약이나 처방(Rx)약물과 같은 문제를 일으키지는 않습니다. 정신적이나 신체적 노동 직전에 L-Tyrosine (500-1000mg)을 섭취하면 집중력과 동기부여가 증가합니다. 저를 포함한 일부 사람들은 어려운 운동이나 집중적인 인지 작업 전에 L-Tyrosine 500mg과 Alpha-GPC 300mg(아세틸콜린을 높여 집중력을 높여 줌)을 복용합니다. 그러나 이미 언급했듯이, 매일 이것을 사용하지 않고 가끔은 전혀 사용하지 않습니다. 제가 가장 좋아하는 운동 전이나 인지 작업 전 보충제는 Alpha-GPC 300mg, Phenylethylamine 500mg 및 (때때로) L-Tyrosine 500mg입니다. (정말 집중하고 싶고 아침부터 하루를 시작하고 싶다면 에스프레소를 마시세요!) 단 오후 2시-3시 이후에 이런 것들을 복용하면 그날 밤에 잠을 못 잘 수 있습니다.
도파민 기준선을 이해하고 지지함으로써 도파민이 증가하는 요인을 깨닫고 지속적인 목표 지향적 동기부여를 위해 자신의 도파민 수준을 조절할 수 있습니다. 위의 모든 것을 다 할 필요는 없습니다. 목록은 다양한 선택의 뷔페로 작성되었습니다. 필요에 따라 전부 또는 일부를 적용하세요.